Đơn giản và dễ thực hiện, bài tập Kegel là bài tập vô cùng hiệu quả, có thể giúp tăng cường khả năng sinh lý cho nam giới, đặc biệt là tăng thời gian quan hệ. Bài viết này sẽ cung cấp cho các quý ông mọi thông tin và hướng dẫn cách tập bài Kegel một cách khoa học nhất.
1. Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel là bài tập nhắm vào các cơ sàn chậu và được phát triển vào năm 1948 bởi nhà khoa học kiêm bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel. Bài tập này giúp tăng cường chức năng của các cơ sàn chậu và khả năng hỗ trợ bàng quang, ruột non và trực tràng, từ đó làm tăng ham muốn và khả năng. Tăng hiệu suất tình dục.
2. Tác dụng của bài tập Kegel
Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu, từ đó cải thiện hiệu suất tình dục ở cả nam và nữ.
Đối với nam giới, bài tập Kegel có tác động rất lớn đến xương cụt và cơ xương chậu, đặc biệt là những người thường xuyên mang vác vật nặng, đã từng phẫu thuật tuyến tiền liệt, thường xuyên bị táo bón hoặc có vấn đề về bàng quang, ruột. Nhờ tác động đến vùng cơ này, bài tập Kegel nam giúp nam giới:
- Giảm và ngăn ngừa rối loạn cương dương.
- Tăng kích thước dương vật.
- Cải thiện chức năng tình dục.
- Kiểm soát thời gian xuất tinh và cương cứng.
Ngoài việc hỗ trợ khả năng sinh lý, bài tập Kegel còn có thể giúp kiểm soát đường tiết niệu và cải thiện sức khỏe bàng quang: tiểu nhiều lần, tiểu không tự chủ và tiểu đêm.
3. Hướng dẫn tập bài tập Kegel (theo Mayo Clinics và Healthline)
3.1 Xác định đúng vị trí của cơ sàn chậu:
– Cách 1: Nhịn tiểu giữa chừng: Để xác định chính xác các cơ sàn chậu, bạn hãy nhịn tiểu giữa chừng. Làm điều này có nghĩa là bạn đang sử dụng đúng cơ sàn chậu. Tuy nhiên, việc này chỉ nên xác định chính xác các cơ cần thiết và không nên lặp lại nhiều lần để tránh ảnh hưởng đến chức năng tiết niệu bình thường của bàng quang.
– Cách 2: Siết chặt cơ vòng quanh trực tràng: Siết chặt các cơ quanh trực tràng (cuối ruột già, gần hậu môn) như đang nín xì hơi, sau đó thả lỏng một hoặc hai lần cho đến khi hết xì hơi. Bạn chắc chắn rằng bạn đã xác định được các cơ chính xác.
– Cách 3: Quan sát: Đứng trước gương không mặc quần áo. Khi bạn siết chặt và giữ chặt cơ sàn chậu, dương vật sẽ co lại và tinh hoàn được kéo lên. Những hoạt động này đòi hỏi phải sử dụng các cơ sàn chậu. Khi đã tìm được cơ phù hợp, bạn có thể thực hiện bài tập Kegel ở bất kỳ tư thế nào, không nhất thiết phải là tư thế nằm cơ bản.
3.2.Thực hành:
Làm trống bàng quang trước khi thực hiện bài tập Kegel. Trong lần tập đầu tiên, hãy tìm một nơi riêng tư nơi bạn có thể ngồi hoặc nằm và bắt đầu bằng cách siết chặt cơ sàn chậu và giữ tư thế này trong 3 giây, sau đó thư giãn trong 3 giây. Khi cơ bắp của bạn khỏe hơn, hãy thử luyện tập các bài tập này khi ngồi, đứng và đi bộ.
3.3. Luôn tập trung:
Để có kết quả tốt nhất, hãy chỉ tập trung vào việc siết chặt các cơ sàn chậu và tránh siết chặt các cơ khác, chẳng hạn như cơ bụng, đùi hoặc mông. Hít thở tự nhiên nhất có thể trong khi luyện tập và tránh nín thở.
3.4. Lặp lại 3 lần một ngày:
Hãy đặt mục tiêu luyện tập ít nhất 3 lần một ngày với 10 lần lặp lại.
4. Khi nào bạn nên tập Kegels?
Kết hợp các bài tập Kegel vào thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ:
- Thực hiện bài tập Kegel trong khi đánh răng
- Thực hiện bài tập thứ hai sau khi đi tiểu
- Thực hiện các bài tập Kegel trước và trong các hoạt động gây căng thẳng cho cơ bụng, chẳng hạn như hắt hơi, ho, cười hoặc nâng vật nặng.
5. Những điều cần lưu ý khi tập Kegels:
Nếu bạn cảm thấy đau ở vùng bụng dưới hoặc lưng sau khi thực hiện các bài tập Kegel, đây là dấu hiệu cho thấy bạn có thể đã thực hiện sai. Hãy luôn nhớ một nguyên tắc: chỉ siết chặt cơ sàn chậu chứ không phải cơ bụng, lưng, hông và mông. Cuối cùng, đừng lạm dụng các bài tập Kegel. Nếu bạn làm việc quá sức, cơ sàn chậu sẽ bị kiệt sức và không thể thực hiện các chức năng cơ bản.
Kết hợp Kegels với các bài tập khác: Hãy thử kết hợp Kegels với các bài tập khác để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có bệnh lý hoặc đã trải qua can thiệp phẫu thuật ở vùng cơ xương chậu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập Kegel. Nếu bạn không thấy bất kỳ sự cải thiện nào sau một thời gian dài, có thể bạn đã tập luyện không đúng cách hoặc không tập luyện đúng cơ.
Kết hợp với chế độ ăn uống: Giống như tất cả các bài tập khác, khi tập Kegel bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, ít đường, hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, béo…. Điều này không chỉ giúp tăng hiệu quả tập luyện trong việc hỗ trợ tăng trưởng sinh lý mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể của nam giới.
Bài tập Kegel là bài tập đơn giản, dễ tập, không đòi hỏi nhiều thời gian và sức lực nhưng lại rất hiệu quả trong việc nâng cao khả năng sinh lý nam giới. Chỉ cần kiên trì luyện tập, nam giới sẽ nhận thấy những thay đổi vô cùng tích cực về sức khỏe và khả năng “yêu”!
0945 223 622